5 шагов к эффективной предматчевой разминке

Среди всех ваших тренировок в день поединка нет ничего более важного, чем эффективная разминка непосредственно перед стартом матча. Ведь она не только подготавливает вас физически, снижая риск получения травм, но также помогает лучше настроиться на предстоящий поединок психологически.

Препятствием для многих игроков является понимание того, какая конкретно разминка им нужна. Вы не представляете насколько часто тренеры по теннису слышат подобные фразы от молодых игроков. К сожалению, многие из них забывают, что предматчевая разминка не обязательно должна быть сложной. Главное в ней — последовательноcть и структурированность. Ниже мы расскажем о пяти принципах эффективной теннисной разминки, которая займет у вас около 10-15 минут. Идеальное время для нее — полчаса до начала матча (10 — 15 минут на упражнения и примерно столько же на отдых).

Кардио
3-5 минут прыжков или бега (вперед, назад и в стороны) — идеальный способ начать разминку в теннисе. Помните, что цель этих упражнений, повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение в теле, поэтому их интенсивность необходимо увеличивать с каждой минутой. На этом этапе разминки вам очень пригодится… обычная скакалка. Ее всегда использовала легендарная теннисистка Steffi Graf перед важными матчами. Также она отлично подойдет теннисистам, которым необходимо скоординированное движение рук и ног. Справедливости ради отметим, что скакалка менее эффективна, чем бег, но зато не так требовательна к суставам.

Динамическая разминка
Второй секрет эффективной разминки — динамические упражнения. Они прекрасно подготавливают суставы к нагрузкам и разогревают мышцы. Динамические упражнения можно рассматривать как активное растяжение или расслабление всего тела, а их польза заключается в том, что они разогревают целые группы мышц, а не определенную область. Настоящим гуру динамической разминки считается Novak Djokovic, а более подробно о его методике мы уже писали здесь.

Растяжка
Тесно переплетается с предыдущим пунктом. Главная задача растяжки — найти те мышцы, в которых вы чувствуете скованность, и хорошенько проработать их. Растяжка также способствует расширению диапазона движений суставов, что критично важно для ваших ударов. Например, скованность грудных мышц может негативно повлиять на ваш форхенд. В таком случае недостаток мощи вы будете компенсировать рукой, а значит тратить больше энергии при каждом ударе.

Активация мышц
Другими словами — стимуляция определенных мышц и их пробуждение до тренировки или игры в теннис. Поскольку большинство теннисистов имеют мышечный дисбаланс, перед игрой важно стимулировать правильные мышцы и побуждать их к работе. Проблема здесь кроется в том, что для каждого игрока это могут быть разные группы мышц и понимание того, какие из них нужно разрабатывать, приходит только с опытом.

Слежка за тенью
Это заключительная фаза разминки, которая готовит вас к игре ментально и оттачивает механику движений. «Слежка за тенью» предполагает выполнение основных ударов (форхенда, бэкхенда, подачи, смеша и остальных) в течение трех минут без использования мяча. Важно отметить, что интенсивность «теневых» ударов нужно увеличивать с каждой минутой, чтобы к концу разминки вы не только были физически подготовлены, но и умственно готовы к тому моменту, когда выйдете на корт.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *